Perchè e come praticare Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù
Adho Mukha Svanasana: apparentemente semplice da eseguire, necessita però di alcune accortezze nell’esecuzione.
Adho Mukha Svanasana, in italiano posizione del cane a testa in giù, è uno degli asana che viene utilizzato più di frequente in qualsiasi tipo di pratica yoga (con le dovute varianti nello yin e nel restorative yoga).
E’ una postura di riposo attiva, utilizzata nella sequenza del saluto al sole, e in molte sequenze preparate dagli insegnanti per le diverse classi. Potrebbe apparire come un asana faticoso ma in realtà Adho Mukha Svanasana agevola il defaticamento, soprattutto quando inserita in sequenze e flow molto dinamici – come ad esempio il Vinyasa Flow o nell’Ashtanga Yoga.
Questo asana apparentemente semplice da eseguire, necessita di alcune accortezze nell’esecuzione, affinchè si possano trarre tutti i benefici ed evitare il rischio di infortuni.
Come praticare Adho Mukha Svanasana: ecco alcuni punti di attenzione
In questo asana è fondamentale appoggiare bene le mani sul tappetino, spingere sulla base delle dita e attivare i polpastrelli per evitare di portare tutto il peso sui polsi. Vogliamo andare ad allungare e distendere la colonna, quindi anche le nostre dita e non solo i palmi delle mani devono spingere sul tappetino. Vogliamo allontanare le spalle dalle orecchie, evitare di incassare le spalle irrigidendo il collo. Al contrario vogliamo mantenere il collo disteso senza tensioni, la testa rilassata tra le braccia.
Manteniamo lo sguardo alle ginocchia, o se riusciamo portiamolo all’ombelico, in questo modo andremo a chiudere con il mento verso lo sterno stimolando così la ghiandola tiroidea. Distendiamo bene le braccia evitando però l’iperestensione dei gomiti, quindi cerchiamo di ruotare leggermente gli avambracci (dal gomito al polso) internamente e la parte superiore del braccio (dal gomito alla spalla) esternamente. Immaginiamo poi di voler avvicinare le scapole tra loro per appiattire la zona dorsale, immaginiamo di risucchiare l’ombelico in sù, verso la colonna, attivando consapevolmente la cintura addominale.
Se i talloni non poggiano a terra e abbiamo necessità di tenere le ginocchia leggermente flesse, non è affatto un problema, concentriamoci sull’allungamento e distensione della colonna in primis. Con la pratica magari riusciremo a stendere un pochino di più le gambe, e forse potremmo arrivare a toccare terra coi talloni. Ricordiamoci anche che esistono limiti fisici strutturali, ad esempio se i tendini di achille sono molto corti potremmo non arrivare mai a distendere completamente tutta la pianta del piede sul tappetino, ma ciò non toglie che trarremo comunque tutti i benefici dalla pratica di Adho Mukha Svanasana.
Ma perchè praticare Adho Mukha Svanasana? Quali sono i suoi benefici?
– attiva e allunga tutta la catena muscolare posteriore del corpo
– rafforza il corpo, in particolare braccia, spalle, schiena, gambe, caviglie e piedi, e irrobustisce i polsi
– alleggerisce le tensioni nella zona della colonna vertebrale, allungandola
– contribuisce ad allungare tendini e legamenti, a beneficio della flessibilità articolare
– tonifica i muscoli pelvici e i nervi sciatici, apporta benefici anche agli organi riproduttivi
– tonifica gli organi interni e il sistema endocrino, incrementa la capacità polmonare
– contribuisce al buon funzionamento delle ghiandole surrenali
– praticata con regolarità può favorire il transito intestinale, e ridurre eventuali costipazioni intestinali e gonfiori addominali
– può aiutare in caso di pressione bassa poiché aumenta la circolazione sanguigna verso il cervello
– può contribuire ad alleviare i dolori mestruali (ma in questo caso andrebbe fatto con la testa in appoggio su un bolster o mattoncino yoga) e alcuni dei sintomi della menopausa
Come tutti gli asana nello yoga, occorrono precauzioni nella pratica laddove sussistano condizioni preesistenti o situazioni contingenti momentanee che rendano inopportuno entrare nell’asana.
Vediamo in quali circostanze è sconsigliabile praticare Adho Mukha Svanasana:
– soffrire di sindrome del tunnel carpale – la posizione potrebbe provocare maggiore dolore
– essere in stato di gravidanza avanzata – essendo in una leggera inversione ed andando a premere leggermente con la pancia sulle cosce, il feto potrebbe risentirne negativamente. NOTA: questo asana può essere praticato da donne in stato di gravidanza nella sua variante con appoggio delle mani su una sedia posta davanti a se
– soffrire di pressione alta – tutte le asana che prevedono un’inversione fanno aumentare la pressione sanguigna
– soffrire di distacco della retina o glaucomi
– avere dolori, contratture, o aver subito infortuni in una delle zone maggiormente coinvolte nell’esecuzione di questo asana: spalle, braccia, polsi, collo, schiena, ginocchia, tendini di achille
– soffrire di dissenteria
– soffrire di forti emicranie – in questo caso la posizione potrebbe essere eseguita con opportune modifiche, ossia portando la testa in appoggio su un bolster o mattoncino yoga
Come sempre nella pratica di qualsiasi asana e sicuramente se siete ancora principianti, per praticare in sicurezza il mio consiglio è di farvi accompagnare da un insegnante preparato e attento che vi aiuti a prendere confidenza con le diverse asana e possa spiegarvi gli allineamenti e gli eventuali opportuni aggiustamenti in base alle vostre caratteristiche strutturali fisiche, e alle personali condizioni di salute.