Yoga e benessere totale: come la pratica yoga migliora salute fisica e mentale, e come iniziare a praticare da casa
Lo yoga non è mero esercizio fisico, ma un viaggio di trasformazione interiore che aiuta a conoscere meglio sé stessi
Lo yoga non è solo una forma di esercizio fisico, ma una pratica completa che coinvolge corpo, mente e spirito.
In questo articolo voglio condividere alcuni dei molteplici benefici del praticare yoga regolarmente, discutere di come lo yoga può migliorare la salute fisica e mentale, e fornire alcuni consigli per iniziare a praticare yoga comodamente a casa.
I Benefici fisici dello yoga: non solo flessibilità
Quando pensiamo allo yoga, la prima immagine che viene in mente è spesso quella di un corpo flessibile in posizioni quasi acrobatiche. In realtà lo yoga offre molto più della semplice flessibilità articolare e muscolare. È infatti una disciplina che può trasformare il corpo a livello di forza, equilibrio, postura, respirazione, propriocezione (percezione del corpo in movimento) ed enterocezione (sensazioni dello stato interno corpo stesso), ma che può anche cambiare il nostro modo di percepire e vivere gli eventi che ci accadono.
Ti lascio qui sotto due link: il primo rimanda alla sessione domande frequenti del sito, dove puoi trovare ulteriori informazioni sui benefici dello yoga, il secondo rimanda ad un altro articolo di questo blog dove spiego la differenza tra alcuni dei più comuni e praticati stili di yoga e come scoprire quello più adatto a te:
Lo stile di yoga che fa per sé
Ti invito per ora a continuare la lettura di questo articolo per iniziare ad esplorare come la pratica yoga migliora salute fisica e mentale, e come iniziare a praticare da casa.
1. Aumento della flessibilità e della portata (range) del movimento articolare
A volte chi non ritiene di essere molto flessibile teme che iniziare una pratica yoga regolare sia troppo difficile e impegnativo. In realtà, con la pratica costante, i muscoli tenderanno naturalmente ad allungarsi, le articolazioni diventeranno più mobili e gradualmente migliorerà il range di movimento. Questo non solo aiuta a prevenire lesioni, ma permette anche al corpo di muoversi più liberamente, facendoci avvertire meno tensioni a livello fisico.
2. Sviluppo della forza muscolare
Praticare gli asana (pose / posture) di forza, come ad esempio la panca (Kumbhakasana) o la posizione del Guerriero II (Virabhadrasana II – qui puoi leggere di più sui benefici di questo asana: La forza del guerriero: virabhadrasana) aiuta a sviluppare stabilità e forza. Mantenere queste posture nel tempo aiuta a sviluppare i muscoli, rendendoli non solo forti ma anche elastici e resistenti.
3. Miglioramento della postura e della salute della colonna vertebrale
Lavorare sulla postura è essenziale per chi passa molte ore seduto o ha una vita sedentaria. Lo yoga insegna un migliore allineamento a livello fisico, rafforza tutta la muscolatura, compresa quella della parete toracica – muscoli paravertebrali inclusi – prevenendo e riducendo potenziali dolori dovuti alla pressione causata da posture scorrette sulla colonna vertebrale. La pratica regolare dello yoga, dunque, migliora la postura generale, e questo si traduce in meno dolori alla schiena e in una maggiore consapevolezza posturale anche al di fuori del tappetino.
4. Maggiore capacità polmonare e respiratoria
Attraverso il controllo del respiro (con le tecniche di pranayama), lo yoga migliora la capacità polmonare e ottimizza l’ossigenazione del corpo. Respirare profondamente, con consapevolezza, utilizzando in modo efficace il muscolo diaframmatico, contribuisce a calmare il sistema nervoso e ad aumentare non solo la nostra resistenza fisica, ma anche la capacità di concentrazione.
5. Miglioramento dell’equilibrio e della capacità di coordinazione
Posizioni in equilibrio come l’Albero (Vrksasana – qui puoi leggere di più sui benefici di questo asana: Vrksasana, posizione dell’albero: equilibrio e stabilità) sfidano la nostra stabilità e coordinazione. Praticando questi asana, alleniamo l’equilibrio, che esattamente come forza e flessibilità può e deve essere allenato e mantenuto nel tempo. Gli allievi che praticano con me sanno che a lezione alleniamo sempre tutte e tre queste componenti, perché con il trascorrere degli anni il corpo tende naturalmente a perdere non solo forza muscolare e flessibilità, ma anche equilibrio – nonché i riflessi. Pertanto, è fondamentale non trascurare nessuna di queste tre componenti per mantenersi in salute e prevenire rischi di lesioni e cadute accidentali.
I benefici mentali dello yoga: una porta verso l’equilibrio interiore
Lo yoga è molto più che un allenamento fisico: è un allenamento per la mente. Ci invita a fare un passo indietro e guardare dentro di noi, esplorando consapevolmente emozioni e pensieri, sospendendo il giudizio.
Ecco come la pratica regolare può influire sulla nostra salute mentale:
1. Riduzione dello stress e dell’ansia
Una delle tecniche fondanti dello yoga è la respirazione consapevole. Respirare lentamente, profondamente, restando in ascolto e osservazione consapevole, stimola il sistema nervoso parasimpatico, abbassando i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e riducendo l’ansia.
Inoltre, praticare tecniche di rilassamento come lo Yoga Nidra aiuta a calmare la mente e a rilasciare la tensione accumulata.
[ NOTA: alla fine dell’articolo troverai link a ricerche scientifiche che confermano l’efficacia delle tecniche di respirazione (pranayama) per la salute psicofisica. ]
2. Miglioramento della qualità del sonno
Quando la nostra mente è più tranquilla, e il nostro corpo è più rilassato, il ritmo sonno – veglia tende ad armonizzarsi e la qualità del sonno generalmente migliora, diventa più rigenerante. Per regolare il ritmo circadiano e migliorare la qualità del sonno, è molto utile praticare specifiche sequenze di asana rilassanti e pratiche più morbide come lo yin yoga, il restorative yoga e lo yoga nidra (per maggiori dettagli su questi stili di yoga ti rimando al link che trovi all’inizio dell’articolo: Scegliere il tipo di yoga adatto a se stessi). Inoltre, è di grande efficacia anche la pratica di tecniche di respirazione rilassanti e calmanti, come ad esempio la respirazione a narici alternate (Nadi Sodana Pranayama), la respirazione quadrata (Sama Vritti Pranayama) e la respirazione diaframmatica completa (Purna Pranayama). Da evitare invece, prima di dormire, pratiche di respirazione attivanti come ad esempio Surya Bhedana Pranayam, Bhastrika Pranayama e Kapalbhati Pranayama – questi pranayama sono più adatti quando vogliamo donare vigore al corpo e alla mente, ad esempio ad inizio giornata.
[ NOTA: a breve pubblicherò un articolo sulle diverse tecniche di pranayama, e una volta completato troverete qui il link. ]
3. Aumento della concentrazione e della memoria
La pratica dello yoga insegna a stare nel momento presente. Durante la pratica ci focalizziamo sul respiro, sulle sensazioni del corpo fisico, sulle sensazioni più sottili (emozioni che emergono quando teniamo determinati asana). Attraverso questa concentrazione sul respiro e sul movimento, alleniamo la mente a focalizzarsi su punti specifici, lasciando andare i pensieri che costantemente occupano la nostra mente.
Questo allenamento, pratica dopo pratica, migliora la capacità di restare presenti e attenti in quel che facciamo, concentrati nel qui e ora, migliorando di conseguenza anche la memoria. E così, pratica dopo pratica, noteremo nella vita di tutti i giorni un cambiamento nel nostro livello di attenzione e presenza, e nella nostra capacità mnemonica.
4. Promozione di una mentalità positiva
Lo yoga ci insegna a osservare i pensieri senza giudizio, e a lasciare andare quello che non ci serve, inclusi pensieri tossici e disturbanti, paure, giudizi su noi stessi e sugli altri. Questo contribuisce a sviluppare una mentalità più positiva e resiliente.
A livello filosofico, lo yoga promuove un atteggiamento di gratitudine e accettazione, e questo aiuta a sviluppare maggiore resilienza ed una consapevolezza emotiva che ci permette di riconoscere, comprendere e gestire le nostre emozioni in modo sano e costruttivo nei momenti difficili.
Come iniziare una pratica yoga da casa: consigli pratici
A questo punto, se hai letto fino a qui, avrai compreso che sono davvero molti i benefici che la pratica dello yoga regala, e spero che ti sia venuta voglia di provare a praticare se già non lo fai!
Se l’idea di recarti in uno studio di yoga ti sembra scoraggiante, o se non hai uno studio yoga comodo vicino a te, o ancora se preferisci praticare nella privacy di uno spazio tuo, allora la pratica da casa potrebbe davvero essere un’ottima opzione.
Ecco alcuni consigli pratici per sviluppare una pratica yoga domestica:
1. Crea uno spazio dedicato alla pratica
Identifica un luogo tranquillo e ben arieggiato, dove ti senti a tuo agio. Può anche essere un angolo di una stanza, non necessariamente uno spazio grande, semplicemente ti serve avere spazio sufficiente per il tappetino e per poterti muovere liberamente (devi poter allargare e allungare braccia e gambe quando sei sdraiato e in piedi sul tappetino).
Meglio che sia uno spazio dove senti di poterti concentrare e rilassare, dove non ci siano distrazioni, e idealmente dove durante la pratica – se vivi con altre persone – nessuno possa disturbarti.
2. Inizia con sessioni brevi, ma costanti
Non preoccuparti se non puoi dedicare molto tempo alla pratica dello yoga. Anche se puoi praticare solo 10-15 minuti al giorno, inizia!
L’importante è la costanza. Anzi, spesso iniziare con brevi sessioni per costruire l’abitudine, e poi gradualmente aumentare durata e intensità delle pratiche, si rivela la strategia più efficace per costruire e mantenere una pratica yoga costante nel tempo.
3. Segui lezioni online di yoga
Su questo aspetto, ti rimando alla sezione domande frequenti del sito, dove spiego vantaggi e svantaggi del praticare lo yoga online, e la differenza tra le lezioni in diretta online (che avvengono nel momento in cui le frequenti, con l’insegnante presente a video come fossi in uno studio yoga) e le lezioni videoregistrate: Domande e risposte
Ad ogni modo, provare a praticare seguendo lezioni videoregistrate è utile per capire se l’insegnante ha uno stile di insegnamento che ti piace. Per questo motivo, quando ho creato freebutterflyyoga, ho deciso di videoregistrare 6 brevi videolezioni che ho reso disponibili sul sito a chiunque voglia sperimentare la pratica con me, prima di decidere se acquistare delle lezioni in piccolo gruppo o lezioni individuali in diretta online.
A tal proposito, se vuoi SCARICARE GRATUITAMENTE LE VIDEOLEZIONI ti lascio qui il link: Scarica le tue videolezioni
Per chi è alle prime armi e non hai mai praticato yoga, il mio consiglio è quello di affidarsi ad un’insegnante preparato, che abbia seguito una specifica formazione, che abbia conoscenze di base dell’anatomia umana, che conosca molto bene gli allineamenti per praticare in sicurezza e minimizzare i rischi di infortunio per gli allievi. Il fai da te con tutorial online, quando ci si approccia per la prima volta alla disciplina yoga, può infatti essere rischioso (non sono da sottovalutare potenziali infortuni accidentali per scorretti allineamenti).
4. Ascolta il tuo corpo e non forzare eccessivamente il limite
Lo yoga NON è una competizione, questo è un mantra che ripeto costantemente a lezione – i miei allievi sono stufi di sentirmelo ripetere.😅 Ma è proprio così! Anzi, la competizione è quanto di più lontano ci sia dallo yoga e dalla sua filosofia. Esci dall’idea di raggiungere l’asana perfetto – “instagrammabile” per intenderci – perché non sei tu a doverti adattare all’asana, ma viceversa. Ascolta i limiti del tuo corpo e rispettali, adattando le posizioni se necessario. Con il tempo, il tuo corpo diventerà più flessibile e forte, avrai maggiore equilibrio, e magari riuscirai a praticare asana che inizialmente ti sembravano inarrivabili. Altri asana invece non “ti entreranno” mai e va bene così! Io non sono in grado di entrare in tutte le posizioni, su molte mi “alleno” e magari un giorno mi riusciranno, altre le ho lasciate andare perché ho capito che al mio corpo proprio non piacciono, e pertanto non ha senso insistere spinta solo dall’ego. Lasciar andare quello che non serve, appunto, come dicevo sopra … Va bene provare a spingersi oltre i propri limiti, laddove lo facciamo in modo sano. Ma occorre comprendere quando siamo spinti da un sano desiderio di migliorarci, e quando invece è l’ego a spingerci, per un desiderio vanesio di performare.
5. Includi il pranayama e la meditazione
Lo yoga, come più volte già ribadito, non è solo pratica fisica. Quindi il mio coniglio è di non limitarsi alla sola pratica degli asana. È importante integrare anche la respirazione (pranayama) e la pratica meditativa.
Puoi iniziare con semplici tecniche di respirazione, come la respirazione diaframmatica o la respirazione a narici alternate, e cominciare le sessioni di yoga con qualche minuto di centratura e meditazione per calmare la mente, portando l’attenzione al respiro, magari anche visualizzando immagini rilassanti e calmanti, oppure facendo una veloce scansione corporea.
6. Mantieni un diario della pratica
Può aiutare tenere un diario della pratica in cui annotare le sensazioni provate durante le sessioni yoga, e man mano che costruiamo una routine di pratica, i progressi che noti. Annotare le nostre esperienze aiuta a mantenere alta la motivazione, e a tracciare nel tempo come la pratica si evolva, osservando i cambiamenti che avvengono a livello fisico ed emotivo.
Conclusioni: con la pratica dello yoga puoi trasformare la tua vita!
Ribadisco ancora una volta, perché davvero questo è un punto cruciale: LO YOGA NON È SOLO UNA FORMA DI ESERCIZIO FISICO, così come non è solo una pratica spirituale.
Lo yoga è un viaggio di trasformazione interiore che ci aiuta a conoscere meglio noi stessi, ad allentare il giudizio (verso noi stessi e verso gli altri), ad accogliere con gratitudine quanto la vita ci regala e a lasciare andare la falsa credenza di poter controllare ogni cosa.
Lo yoga ci apre al cambiamento, alla mutevolezza delle cose, aiutandoci a prendere consapevolezza ed accettare l’impermanenza di tutte le cose.
Tutto questo porta a scoprire e mantenere un senso di benessere e un equilibrio più profondi.
Praticando yoga con costanza e consapevolezza, puoi davvero migliorare la salute fisica e mentale, ridurre lo stress e imparare a gestirlo in modo più efficace, acquisire una maggiore consapevolezza del tuo universo interiore e dell’interconnessione con l’universo tutto.
Inizia da dove sei, con gli strumenti che hai, e lascia che lo yoga ti guidi verso una vita più equilibrata e armoniosa. Se vuoi approfondire ulteriormente, dai un’occhiata agli altri articoli del blog: puoi trovare informazioni sui benefici di specifici asana, della pratica della mindfulness, e suggerimenti su come adattare la tua pratica yoga a seconda dei cicli stagionali, per migliorare il tuo benessere a tutto tondo.
Spero che questo articolo ti abbia dato alcuni spunti utili, se vuoi approfondire e hai domande per me, non esitare a contattarmi! Mandami una email o un messaggio whatsapp (trovi i contatti in fondo alla pagina) sarò lieta di darti le risposte che cerchi!
APPENDICE – per ulteriori approfondimenti sui benefici della respirazione consapevole e delle tecniche di pranayama per la salute psicofisica.
La ricerca scientifica conferma che la respirazione consapevole e le tecniche di pranayama offrono numerosi benefici per la salute psicofisica.
[ ATTENZIONE: segnalo che i link alle ricerche scientifiche rimandano ad articoli in lingua inglese, poiché in ambito scientifico spesso i risultati di ricerca vengono pubblicati su riviste specializzate internazionali scritte in inglese. ]
Numerosi studi hanno dimostrato che la respirazione lenta e controllata (meno di 10 respiri al minuto) può migliorare la funzione cardiovascolare, aumentando la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e riducendo la pressione sanguigna. Inoltre, queste tecniche sono associate a un miglioramento degli stati emotivi, con riduzione di ansia e depressione e un incremento del benessere generale – Frontiers
Un’analisi completa pubblicata su Mindfulness ha esaminato l’efficacia della respirazione lenta e controllata (slow-paced breathing) su vari aspetti psicofisiologici come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la pressione arteriosa e l’equilibrio emotivo. La ricerca ha dimostrato che la respirazione lenta aumenta la sensibilità del riflesso barocettore, riduce la pressione sistolica e diastolica, e migliora la regolazione emotiva, riducendo ansia e depressione in soggetti sani senza disturbi cardiovascolari – SpringerLink
Un’altra ricerca ha analizzato l’effetto della respirazione sul cervello e sulla capacità di concentrazione, mostrando come tecniche quali il pranayama possano modulare le connessioni tra la respirazione e l’attenzione tramite il locus coeruleus, una parte del cervello responsabile della regolazione dell’attenzione e dello stato di vigilanza. Questo meccanismo può spiegare perché la pratica del pranayama, associata a tecniche meditative, porti a un miglioramento della chiarezza mentale e della concentrazione – ScienceDaily
Un altro studio su Applied Psychophysiology and Biofeedback ha analizzato come la frequenza respiratoria nella respirazione lenta influisca sulla variabilità della frequenza cardiaca mediata dal nervo vago. Questo studio ha confermato che la respirazione lenta aumenta l’attività parasimpatica, portando a una maggiore stabilità cardiovascolare e a una riduzione del livello di stress – SpringerLink
Questi studi confermano l’efficacia della respirazione consapevole e del pranayama nella regolazione del sistema nervoso autonomo e nel miglioramento della salute cardiovascolare e mentale.